La vitamina E es una vitamina soluble en grasas que actúa como antioxidante. Está presente en los alimentos ricos en grasas, especialmente en los aceites vegetales, donde se almacena en las semillas y en las hojas verdes. El déficit de vitamina E no es frecuente, y el consumo de suplementos que la contengan debe hacerse siempre tras consultar con un especialista para evitar contraindicaciones

La vitamina E se descubrió en 1922, cuando se observó que curaba problemas reproductivos en ratas alimentadas con una dieta rica en aceites vegetales, según explica Laura González, responsable de nutrición y salud de Nestlé, en su colaboración semanal con EFEsalud, desde los micrófonos de “El Bisturí”. Por este motivo se identificó como “la vitamina de la fertilidad”.

Sin embargo, la sustancia química que causa estos efectos no se conoció hasta 1878, y se denominó tocoferol. “Toco significa nacimiento, y ferol quiere decir producir o dar a luz”.

Beneficios de la vitamina E

La vitamina E tiene un gran poder antioxidante, contribuyendo a la protección de las células frente a la oxidación ocasionada por radicales libres, compuestos que se forman cuando el cuerpo transforma los alimentos consumidos en energía, como explica Laura González. “Las personas también están expuestas a los radicales libres en el ambiente, como el humo del tabaco del cigarrillo, la contaminación del aire o la radiación solar ultravioleta”.

Esta función antioxidante es fundamental para evitar la oxidación de las grasas, lo que se denomina “enranciamiento”, y ocurre con mayor facilidad “en las grasas poliinsaturadas presentes en los alimentos de origen vegetal, como los aceites o los frutos secos”.

Otra de las funciones de la vitamina E es la estimulación del sistema inmunitario, además de ayudar en su función a la vitamina K, anticoagulante, previniendo la formación de trombos; y a la vitamina A, evitando la oxidación de esta en el intestino.

La vitamina E tiene una elevada resistencia al calor y a la acidez, pero presenta una gran sensibilidad a la luz y al oxígeno, por lo que los alimentos que la contienen suelen envasarse en recipientes cerrados y oscuros para protegerlos de estos agentes.

Fuentes de vitamina E

Esta vitamina cuenta con una amplia presencia en los alimentos, aunque sus fuentes principales son las que contienen una importante proporción de grasas, como los frutos secos o los aceites vegetales, pero también está presente en algunas frutas y hortalizas. “En los productos animales se almacena en la grasa, y en los vegetales, normalmente, en semillas y en las hojas verdes”.

Si lo que se pretende es una dieta con fuentes alimenticias ricas en vitamina E, en esta no deberían faltar aceites como el de oliva, girasol, maíz, soja, germen de trigo, la semilla de pepitas de uva, el de colza o el de cártamo.

Algunas frutas como el aguacate o el mango son fuente de vitamina E

Los frutos secos como almendras, nueces, avellanas o pistachos también son muy ricos en vitamina E, así como las semillas de girasol o calabaza. También las hortalizas de hoja verde como la espinaca, la borraja o el brócoli tienen un gran contenido en esta sustancia, así como algunas frutas frescas como el aguacate o el mango, o frutas desecadas como los albaricoques, las pasas, el melocotón, los dátiles o los higos.

Las grasas animales como el aceite de hígado de bacalao, los pescados y las vísceras también son fuente, aunque en menor medida, de vitamina E.

“También podemos encontrar algunos alimentos procesados a partir de fuentes naturales o que lleven vitamina E añadida, entre los que se encuentran algunos cereales para el desayuno, zumos de frutas, margarinas o algunas salsas hechas con aceites vegetales”.

Exceso y defecto

La cantidad diaria necesaria de vitamina E varía en función de factores como la edad, siendo de 15 gramos para una persona adulta sana, y alcanzando los 19 gramos en mujeres lactantes. No obstante, estas cantidades son inferiores en niños. “Cabe destacar que en algunos países la cantidad diaria de vitamina E se establece en función de la cantidad de ácidos grasos poliinsaturados de la dieta debido a que estos son muy susceptibles a la oxidación, generando radicales libres que son neutralizados con los niveles adecuados de vitamina E.

El déficit de esta vitamina no es frecuente, pero puede producirse,  en personas fumadoras, en aquellas que tomen dietas muy bajas en grasa o en las que tienen problemas de mala absorción (por ejemplo, en caso de inflamación de la mucosa intestinal). “Las personas con déficit de vitamina E pueden presentar anemia, dolor de las extremidades, problemas de visión y debilitamiento del sistema inmune “.

“Las necesidades de vitamina E deben cubrirse a partir de fuentes alimentarias que la contienen de modo natural. No es necesario recurrir a suplementos o a alimentos fortificados en esta vitamina”. Apostar por alimentos característicos de nuestra dieta mediterránea ricos en vitamina E, como el aceite de oliva -mejor si es virgen extra-, los frutos secos o una variada selección de frutas y hortalizas es la mejor forma de lograr una alimentación equilibrada.

Por otra parte, consumir la vitamina E presente en los alimentos no es peligroso ni perjudicial, aunque “se han descrito casos de hemorragias en personas que han tenido una ingesta muy alta de esta sustancia, sobre todo en forma de suplemento”.

Los pacientes que toman anticoagulantes como el Sintrom tienen que someterse a controles de sangre periódicos. 

Por este motivo se ha establecido un límite máximo tolerable de unos 1.000 miligramos al día.