El fruto del aguacate es uno de los alimentos más apreciados por todos nosotros: el árbol del aguacate (árbol y fruto reciben el mismo nombre) proviene de la zona de México y Centroamérica, donde comenzó a cultivarse hace miles de años, y desde allí su cultivo se ha extendido a muchos países del mundo (incluida España que se encuentra en el top 15 de países productores de este fruto).
Durante mucho tiempo el aguacate ha sido apartado erróneamente del concepto de alimentación sana debido a su alto contenido en grasas (grasas beneficiosas, lo explicamos más adelante). Hoy, más cerca de la era “sin azúcar” que de la era “sin grasas”, os hablamos de este fruto, de sus propiedades y de sus beneficios para nuestro organismo.
Las propiedades del aguacate
Un aguacate mediano, con su hueso y su piel, pesa alrededor de unos 170 gramos, aunque los podemos encontrar de diversos tamaños. El aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas, ya que por cada 100 gramos de aguacate nos puede aportar unas 200 calorías aproximadamente.
El aguacate es muy rico en aceites vegetales (la mayoría de las grasas que contiene son monoinsaturadas, como el ácido oleico, y también contiene una buena cantidad de Omega 3 en un artículo anterior explico su importancia: https://wp.me/p9YHjC-8C ), que son las que dan ese gran aporte calórico. Su contenido de carbohidratos es bajo, y las proteínas es puramente anecdótico (un 2% del total calórico). En cuanto a la fibra, contiene alrededor de un 2,5%
En relación a los micronutrientes, el aguacate destaca por ser rico en potasio (contiene bastante más cantidad de potasio que un plátano, que es el alimento más típico al que hacemos referencia cuando hablamos de este mineral) y por realizar un aporte moderado de magnesio. El aguacate también contiene una buena dosis de vitaminas del grupo B y la antioxidante vitamina E.
Los beneficios del aguacate
¿Por qué debería el aguacate formar parte de nuestra alimentación? En el caso de que nos encontremos realizando una dieta para pérdida de peso, el aguacate consumido de forma moderada puede ser un gran aliado, ya que su alta cantidad de grasas vegetales nos hará sentir saciados durante mucho tiempo. Estas grasas monoinsaturadas, además, son una buena manera de mejorar los niveles de testosterona de forma natural, así que los deportistas debemos tomar buena nota de ello.
Su buen aporte de potasio lo hace importante para el buen funcionamiento del sistema muscular, y el magnesio junto con la vitamina B6 favorecen a nuestro sistema nervioso. Su buen aporte de carotenoides también nos ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico.
El aguacate además puede ayudarnos a controlar nuestros niveles de colesterol: según un estudio publicado por la Asociación Americana del Corazón el grupo que consumía un aguacate al día dentro de una dieta moderada en grasas consiguió mejores marcadores del colesterol LDL, del colesterol total y de los triglicéridos que los otros dos grupos que participaron en el estudio (uno con una dieta moderada en grasas, pero sin aguacate, y otro con una dieta baja en grasas).
¿Cómo podemos usar el aguacate en la cocina?
Comprar y preparar el aguacate
Vamos por partes antes de ponernos el delantal, y lo primero es adquirir los aguacates en el mercado. Nos conviene comprar aquellos que estén en su punto óptimo de maduración, pero es difícil saberlo a simple vista.
Para asegurarnos de que los aguacates que compramos están maduros solamente debemos mirar bajo el tallo: si podemos retirarlo de forma sencilla y debajo de él hay un color marrón (no demasiado oscuro), ¡felicidades! Has encontrado un aguacate maduro. Si por el contrario es difícil separar el tallo del fruto y debajo tiene un tono amarillo ese aguacate todavía está verde.
Ya tienes tu aguacate maduro, así que pasamos a la cocina. Para pelarlo lo más sencillo es realizar un corte longitudinal a lo largo de todo el aguacate dividiéndolo en dos mitades, y girar una de las mitades hacia un lado sobre el hueso: si el aguacate está en su punto las mitades se desprenderán con suavidad. Para retirar el hueso, clava el filo de un cuchillo con un golpe firme y gira el hueso hacia un lado (¡no lo tires! Te servirá más adelante). Para sacar la carne del aguacate solo tienes que usar una cuchara y se desprenderá fácilmente.
Cocinando con aguacate
Seguramente la primera idea que se nos viene a la cabeza cuando hablamos de aguacates sea la del riquísimo guacamole (ver receta original: https://wp.me/p9YHjC-1f): una de las salsas más sabrosas que conocemos. Aunque la receta original lleva aguacate, tomate, cebolla, chile serrano (ojo, que pica), zumo de lima y sal, podemos simplificarla y prepararla a nuestra manera. Yo la hago simplemente con aguacate, tomate pelado y cortado en dados, un poco de aceite de oliva, limón y sal.
El guacamole no dura más de un par de días en la nevera una vez lo hemos preparado, pero podemos conservarlo de forma efectiva mediante el zumo de limón o de lima, o bien guardándolo junto con el hueso del aguacate (¡te dije que guardaras el hueso!), ya que es muy rico en antioxidantes. Mucha gente consume el hueso del aguacate triturado en sus batidos de fruta o smoothies.
A continuación, tenéis una selección de recetas con aguacate que podéis probar en casa:
Ensalada templada de patata con aguacate y vinagreta de mostaza
Tartar templado de verduras con aguacate y huevo
Tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal
Crema fría de aguacate y calabacín
Cremoso de chocolate y aguacate
Os animo a incluir el aguacate dentro de vuestra dieta habitual: una forma muy sencilla de añadir grasas beneficiosas y de dar un extra de sabor a nuestros platos.
