Técnicas para caminar bien y apunte para los que quieren caminar de forma más deportiva.
Bueno yo siempre he dicho que no iba a correr, que andar lo que me echasen. Aquí os dejo unos apuntes para intentar caminar más rápido más deportivamente, de forma mas eficaz para estar en forma, perder peso o conseguir el reto de superarse.
Una buena postura
Mantén una buena postura: espalda recta, abdomen contraído y hombros relajados. No forzar el braceo de los brazos, la posición de los brazos debe ser con el codo doblado en 90º
Realizar un apoyo completo de la planta, pero sin forzar el primer contacto con el talón elevando la punta del pie
Controla la respiración. Inhala y exhala de acuerdo a tu ritmo.
Los diferentes ritmos
Imaginemos 4 diferentes ritmos para nuestro control:
- Ritmo 1: sería la velocidad a la que cada uno camina por la calle (no de turismo, mirando monumentos). R1 (seria como 5 km/hora)
- Ritmo 2:una marcha más del R1, caminata alegre y como si llegara justo de tiempo a un sitio. R2
- Ritmo 3: subo una marcha más sobre el R2, cerca de mi velocidad máxima caminando R4
- Ritmo 4: la velocidad máxima a la que podemos caminar (ese instante justo antes de considerarlo carrera). R4 (seria como 7 km/hora)
Como entrenar
Por dónde empiezo mi rutina de andar deprisa
Vamos a imaginarnos el primer mes de práctica y plantearnos un objetivo realista: salir a entrenar tres días a la semana.
SEMANA 1: Siempre empezaremos y terminaremos la sesión con caminata a Ritmo 1.
Día 1: 5’ R1 / 15’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 3: 5’ R1 / 10’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 10’ R2 / 10’ R1
SEMANA 2: Seguiremos comenzando las sesiones con Ritmo 1, pero ya las terminaremos con Ritmo 2.
Día 1: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 10’ R2 / 5’ R1
Día 2: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R3 / 10’ R2
Día 3: 5’ R1 / 20’ R2 / 5’ R3 / 5’ R1 / 5’ R4 / 10’ R2
SEMANA 3: Dejamos de usar el Ritmo 1. Todo el trabajo será a partir del 2.
Día 1: 5’ R2 / 10’ R3 / 5’ R4 / 10’ R2 / 10’ R3 / 10’ R2
Día 2: 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R3 / 5’ R4/ 5’ R3 / 5’ R2
Día 3: 10’ R2 /15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2
SEMANA 4: Aumentamos el volumen de Ritmo 3 hasta que sea más de la mitad de la sesión.
Día 1: 10’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 5’ R2 / 5’ R4 / 5’ R3 / 10’ R2
Día 2: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 10’ R3 / 5’ R4 / 5’ R3 / 5’ R2
Día 3: 15’ R2 / 15’ R3 / 5’ R4 / 20’ R3 / 5’ R2
Esta marcha deportiva a alta velocidad se adapta a otro perfil de personas, con inquietudes deportivas, pero con alguna contraindicación para correr.
Que beneficios tiene caminar rápido
En un artículo(https://wp.me/p9YHjC-5g) anterior hemos visto los beneficios de caminar, y aquí hay muchas situaciones en las que caminar rápido está altamente recomendado y será la fuente de salud más directa que te hayas imaginado:
- Ante problemas articulares y sobrepeso
- Asmáticos y diabéticos
- Cardiopatías leves
- Sedentarios crónicos
Cuanto tiempo hemos de caminar para adelgazar
Según expertos, controlando frecuencia, ritmo y tiempo y saliendo a caminar tres o cuatro veces por semana en sesiones de 40 minutos conseguiremos bajar de peso de forma fácil y saludable, sin necesidad de trotar o correr. Siempre que incorporemos una alimentación saludable.
Eso sí, a la hora de salir a caminar es importante tener en cuenta tu estado físico para adaptar la actividad a tus limitaciones. Así, los primeros entrenamientos, deben rondar el 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.
Caminar o correr
No podemos decir con seguridad 100% que caminar sea mejor que correr para todas las personas porque esto dependerá de las preferencias de cada uno, del estado físico o del aspecto de salud en el que se quiera incidir.
Caminar rápido es tan efectivo como correr a la hora de adelgazar, de activar el metabolismo.
Correr lleva sus contraindicaciones sobre todo a nivel articular, implica un mayor esfuerzo para las articulaciones de las piernas que terminan soportando dos o tres veces el peso corporal.
Correr o caminar: cuestión de gusto y posibilidades físicas.
A nivel de motivación, emociones y estado de ánimo es la carrera la que gana a la caminata dado que el corredor alcanza esa sensación placentera de bienestar psicológico que solo se consigue con actividades físicas intensas y sostenidas.
En definitiva, podemos decir que tanto correr como caminar son actividades saludables para el organismo y ambas son muy aptas para quemar calorías y bajar de peso. La persona que prefiera correr pues puede correr y la persona que prefiera salir a caminar pues puede hacerlo igualmente. Cada uno elige qué actividad le reporta mayores beneficios y con cuál de las dos se siente mejor consigo mismo. Al final, eso es lo importante.
