Descripción
Hoy preparemos unos garbanzos con albóndigas, plato principal y único, completo y sano, acordaros de que legumbres hemos de incorporar por lo menos 2 veces a la semana.
Las legumbres aportan energía (de forma sana), tienen un alto valor proteico, fuente de fibra, sacian, bajo índice glucémico (en otro articulo explicare lo que significa y su importancia), fuentes de vitaminas del tipo B, aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, bajo costo y gran valor energético, y muy versátil en la cocina
Ingredientes
Para 4 raciones
250 gr Garbanzos
12 albóndigas
3 huevos duros
Un puñado de espinacas
Para el sofrito: cebolla y ajos picados, sal y pimienta, un tomate maduro, especie según su gusto (hierbas provenzales, si más picante: guindilla poquito)
Preparación
Realizamos un sofrito : en una cucharita de aceite de oliva sofreimos la cebolla, el ajo y el tomate al cual habremos quitado la piel.
Añadimos las albondigas para freirlas.
Y los garbanzos que previamente habremos cocido (24 horas antes las ponemos en remojo y en una olla express la cocemos unos 25 min)
añadimos agua, las espinacas y el huevo duro troceado.
un poquito de sal, pimienta, hierbas provenzales y un poquito de picante si les gusta.
se hierbe durante 15 min y listo para servir
- Información nutricional
- Beneficios de los ingredientes
Originalmente cultivado en la zona del Mediterráneo y Oriente Medio, los garbanzos han extendido su influencia culinaria al mundo entero. Tienen un lugar privilegiado en la cocina italiana, griega, India, española y portuguesa, entre otras. Pero, ¿qué beneficios nos aportan estas leguminosas? Aunque el tipo más común de garbanzo es redondo y de color marrón claro, existen otras variedades de color negro, verde y rojo. Y, al igual que otras legumbres, como los guisantes o las lentejas, son muy apreciados por su alto contenido en proteínas y fibra además de ayudarnos con una gran variedad de faceta
Salud del corazón
Los garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6. Todo ello, ayuda a la salud de nuestro corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades del corazón.
Digestión y regularidad intestinal
Debido a su alto contenido en fibra, los garbanzos ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un sistema digestivo saludable.
Presión sanguínea
Mantener una ingesta baja en sodio es esencial para reducir la presión arterial, sin embargo el aumento de la ingesta de potasio (como el contenido en los garbanzos) puede ser muy positivo debido a sus efectos vasodilatadores.
Para la diabetes
Diversos estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra (como los garbanzos) tienen menores niveles de glucosa en sangre. Por otra parte, los diabéticos tipo 2 mejoran su nivel de azúcar en la sangre, los lípidos y los niveles de insulina. Para ello, se recomiendan de 20 a 25 gramos de fibra al día para las mujeres y de 30 a 38 gramos para los hombres.
Control de peso
La fibra es un elemento importante en el control y pérdida de peso al funcionar como elemento saciante y por tanto, reductor del apetito. Comiendo garbanzos nos sentiremos más llenos durante más tiempo y por tanto, reduciremos nuestro consumo total de calorías al día favoreciendo la pérdida de peso.
Control del colesterol
Muchos estudios han demostrado que incluir garbanzos en nuestra dieta reduce la cantidad de lipoproteína de baja densidad (LDL) en la sangre, o lo que conocemos como “colesterol malo”.
Curiosidades
Probablemente sea el garbanzo (Cicer Arietinus) la legumbre que primero se domesticó y que más se ha extendido. Su origen se encuentra en el creciente fértil, en la zona entre Siria y Turquía, entre el 9500 y el 9000 a.C, en la zona que en la Biblia se denomina Canaan.
Desde ahí se expande rápidamente a Persia, India y finalmente Asia Central. Además, presumiblemente los fenicios, extienden su cultivo y consumo por todo el Mediterráneo, incluyendo algunas zonas del África Subsahariana y finalmente, los españoles lo llevan a América, donde se cultivará con especial éxito en Méjico y California.
En España, ya en el siglo III a.C., decía Tito Livio que los cartagineses cultivaban garbanzos mientras construían lo que hoy es Cartagena.
Aunque desde ese momento, y hasta el siglo XVII el garbanzo es una legumbre habitual en España, es a partir de entonces, bien por el aumento demográfico, bien por algún otro tipo de escasez, que gana protagonismo absoluto, eclipsando cualquier otro tipo de platos en el almuerzo de mediodía. De ahí que los románticos europeos que “descubren” España, se asombren tanto de la predominancia de este plato, y lleguen a decir, como Davillier, que;
“Si pasáis a España. contad con que os servirán puchero trescientas sesenta y cinco veces, y si el año es bisiesto, una vez más”
Esta predominancia del garbanzo llegará hasta el siglo XX (la década depende de la casa de cada uno) en el que los españoles, de repente, “se sienten ricos”, y asocian esta legumbre con comida “de pobres”, lo que conlleva un abandono de pautas alimenticias ancestrales (la tan traída y llevada dieta mediterránea, cuya base, nos cuenten lo que nos cuenten, son garbanzos y lentejas) en pro de un determinado estilo de vida que dispara la obesidad y los problemas cardiovasculares.
