1- ¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es un micronutriente indispensable para la salud de los seres humanos. Esto se debe, fundamentalmente, a que es parte imprescindible en los procesos vitales como, por ejemplo, la correcta absorción del calcio por parte de los huesos, el mantenimiento en valores estables de la tensión arterial o la correcta absorción de la insulina en las células.

También denominada calciferol, la vitamina D es una de las vitaminas liposolubles imprescindibles para la formación normal de los huesos y de los dientes y para la absorción del calcio a nivel intestinal. La deficiencia de vitamina D puede causar osteoporosis y raquitismo.

Se puede obtener la vitamina D de dos modos:

Mediante la exposición de los rayos solares (UV).

Por el consumo de alimentos ricos en esta vitamina, como, por ejemplo, la leche y el huevo.

2- Para que sirve

Una de las funciones principales de la vitamina D es ayudar al cuerpo a absorber el calcio, uno de los minerales esenciales para la formación normal de los huesos. En la infancia se utiliza para producir y mantener el sistema óseo.

La vitamina D también desempeña un papel indispensable en el mantenimiento de los órganos. Algunas de las funciones en las que interviene son:

• Regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre.

• Promueve la absorción intestinal de fósforo y de calcio a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal.

• Participa en el desarrollo del esqueleto mediante la contribución de la formación y la mineralización ósea.

• Interviene en los procesos del sistema inmunológico.

• Podría tener propiedades antitumorales.

• Funciones antienvejecimiento.

Deficiencia

Hay situaciones en las que no se adquiere suficiente calcio con la dieta dando lugar a una deficiencia de Vitamina D. Las consecuencias de esto es que aumente el riesgo de desarrollar raquitismo, en el caso de los niños y, osteoporosis, hipocalcemia (bajas concentraciones de calcio en sangre) y osteomalacia (patología que debilita los huesos), en el caso de los adultos.

Además, la deficiencia también podría estar vinculada con la disminución de la función cognitiva y la aparición de enfermedades crónicas siendo los más frecuentes los cáncer de mama, colon, próstata y ovarios, fatiga crónica, psoriasis, artritis reumatoide, tuberculosis, enfermedades cardiacas, enfermedades inmunológicas o mentales, como depresión y trastornos afectivos estacionales, entre otras.

Por último, la deficiencia de vitamina D puede provocar que la función muscular se altere y se realicen diagnósticos erróneos de patologías como la fibromialgia.

“En nuestro entorno es muy común la deficiencia de esta vitamina, que está implicada en el metabolismo óseo, pero que también se asocia con otros tejidos y sistemas”, explica la profesora Victoria Arija, Catedrática de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad Rovira y Virgili, de Tarragona. “Un aporte deficiente de Vitamina D a través de la dieta o debido a una escasa exposición solar está relacionado con cáncer, enfermedades cardiovasculares y autoinmunes, diabetes y depresión”.

La carencia de vitamina D es fácilmente tratable tomando suplementos. “En la evidencia científica se ha observado que la suplementación de esta vitamina ayuda en la prevención de caídas en personas de edad avanzada”, ilustra la profesora.

Grupos de riesgo

Las principales personas con riesgo de padecer deficiencia son:

Mayores de 50 años. La habilidad de convertir los nutrientes en vitamina D decrece con la edad. Los riñones, por ejemplo, son unos de los responsables de la conversión y a partir de esa edad no funcionan igual de bien que los de las personas más jóvenes.

Las personas de la tercera edad.

Los individuos que presentan obesidad pueden tener menos circulación de esta vitamina.

3- Necesidades y fuentes

El organismo produce vitamina D con la exposición directa al sol (no se obtiene en espacios cerrados a través de las ventanas). Con la exposición durante 10 o 15 minutos tres veces a la semana se suelen cubrir las necesidades del cuerpo de esta vitamina. Sin embargo, si las personas no viven en lugares muy soleados tendrán que recurrir a la dieta y los suplementos.

Cuidar nuestros huesos es fundamental para el día a día, y para nuestro futuro. Ayudarnos con una dieta variada que invite la toma de alimentos ricos en vitamina D va ayudarnos fielmente en nuestro propósito: Top 9 alimentos ricos en Vitamina D.

Lista de alimentos ricos en Vitamina D

• Aceite de hígado de bacalao: se trata de un suplemento vitamínico con alto aporte no solo de vitamina D, con 1667mg/ 100g, sino también de Omega 3 y de vitamina A. Una simple cucharada de este aceite cubre las necesidades diarias de vitamina D que necesitamos.
• Los pescados crudos (ahumados o en salazón) y en conserva de aceite, son mayores portadores de vitamina D
• Salmón: uno de los pescados que más cantidad de vitamina D aporta, unos 320mg por cada 100g en su versión enlatada.
• Atún, arenque y caballa enlatada rondan valores similares, algo inferiores, pero con también muy buenos aportes de vitamina D
• Sardinas: al igual que en caso anterior, las sardinas en aceite de oliva son las que más cantidades de vitamina D proporcionan, 180mg por cada 100g, aunque el producto al natural también es una buena fuente, no solo de esta vitamina, sino también de proteínas y Omega 3.
• Ostras: molusco que ya hemos incluido en otros «Tops» anteriores por ser la estrella de alimentos ricos en zinc, y lo volvemos a incluir hoy porque las ostras, aunque no las comamos demasiado a menudo…., son también una gran fuente de vitamina D: 80mg/ 100g.
• Cereales enriquecidos: cuentan con una buena dosis de vitamina D lo que les hace ideales como desayuno frecuente: 57mg/ 100g. Siempre hay que revisar la tabla nutricional del producto para escoger la variedad de cereales que evite azúcares refinados. Elige los cereales que mejor se adapten a tus necesidades y prepara tus propias barritas energéticas o unos muffins de cereales para esos días más dulces.
• Productos lácteos: como quesos, yogures y leche, sobre todo las variedades de soja o enriquecidas, están dentro de nuestro top de alimentos ricos en vitamina D, llegando a aportar hasta 50mg/ 100g. Aprovéchate y aporta calcio a tus platos. Prueba a tomarlo más allá del postre y utilizarlo para salsas.
• Hongos y setas: para incluir aún más variedad en el top de hoy, os proponemos el consumo de este tipo de alimentos que siempre generan un buen aporte de vitamina D. En concreto, una ración de 100g de hongos rebozuelo (Cantharellus cibarius) aportan más de la mitad de CDR. No te pierdas todas estas alternativas para incluir setas y hongos en tus platos.
• Huevos: alimento estrella que no puede faltar en ninguna dieta equilibrada. Hemos hablado en otras ocasiones de los beneficios del huevo y esta vez lo hacemos para incluirlo en nuestro top de alimentos ricos en vitamina D con un aporte de 9mg/ 100g (10% de la CDR).

4- Otras cosas

A lo mejor como tal y solo el suplemento de vitamina D no es indispensable menos en carencias muy agudas y bajo prescripción médica. Pero si tomamos suplemento de calcio (porque este si es más común) tendría que ir acompañado de vitamina D para ser efectivo.