Bueno ya vimos unas causas de porque las dietas no funcionan, El adipostato …….el monstruo de la grasa que lo que pide al cerebro es más comida ¡!!!!

POR QUÉ SE ESTROPEA TU ADIPOSTATO

Antes introduje las características fisiológicas de un adipostato estropeado, pero no hablamos de las causas.

Como siempre, hay muchos factores en juego, pero si tenemos que elegir un gran culpable, la Dieta de Cafetería sería el elegido.

Nuestro hipotálamo utiliza señales de recompensa a la comida como un mecanismo básico para saber cuánta energía debe ingerir. Muchos alimentos industriales están diseñados específicamente para sobreexcitar nuestro sistema, con la combinación perfecta de azúcares, sal, aceites, almidones, saborizantes, aromas, colorantes, potenciadores de sabor…

Las texturas son otro factor clave en nuestro sistema de recompensa, por eso las frituras, harinas, pastas etc. no ayudan en la regulación de nuestro adipostato.

Esta alimentación es también pro-inflamatoria, y la inflamación del hipotálamo contribuye a la desregulación del adipostato, así como la resistencia a la insulina, otra consecuencia de esta dieta moderna.

Como explicaba en La Dieta de Cafetería, se discute mucho sobre la peligrosidad de ciertos químicos (aromas, sabores, potenciadores de sabor, colorantes…), pero a pesar de ser un debate legítimo, el verdadero problema de salud que generan desde mi punto de vista es que su abuso atenta contra nuestro sistema de regulación del peso. Es un torpedo a la línea de flotación de nuestro adipostato.

Intentar seguir una dieta así, controlando porciones y contando calorías es prácticamente imposible. Sí hay alimentos malos.

La resistencia a la leptina no sólo aumenta el deseo de comida, también está asociada a mayor abuso de alcohol y tabaco. Esto se debe a la estrecha relación entre la leptina y la dopamina, la responsable del sistema de recompensa del cerebro.

De serie tenemos muchas señales activables que nos instruyen a seguir comiendo, y pocas para detenernos. Los productos industriales persiguen reforzar todavía más las primeras, bloqueando las segundas.

BAJANDO EL PUNTO DE AJUSTE, ARREGLANDO EL ADIPOSTATO

En la batalla entre el hambre y la voluntad, el hambre gana. Siempre.  Cualquier enfoque que se base principalmente en reducir calorías sin controlar el hambre está destinado al fracaso. Podrás aguantar más o menos, pero al final te darás por vencido. Los kilos regresan (más alguno de regalo por el efecto rebote) y tus posibilidades de lograrlo en el siguiente intento se reducen.

¿Tu mejor opción para arreglar el adipostato?

Basar tu alimentación en comida de verdad, no industrial, lo más parecida posible a la que comimos durante millones de años, donde evolucionó nuestro sistema de regulación de energía, y comiendo hasta la saciedad.

Esto no implica que no sea buena idea registrar durante un tiempo las calorías que consumes y saber en qué % de macros te mueves. Primero porque las calorías y los macronutrientes importan y segundo porque te permite aprender cómo responde tu cuerpo a determinados cambios. Pero contar calorías/macros como herramienta de control de peso indefinida no es la solución.

Algunas otras recomendaciones para arreglar el adipostato:

Optimiza la capacidad saciante de los alimentos. Come más proteína, más verdura, alimentos con alta densidad nutricional (hígado por ejemplo)…

Reduce los triglicéridos, ya que se especula que pueden interferir en la entrada de la leptina en el cerebro. ¿Cómo? Bajando los carbohidratos, especialmente los refinados.

Resetea la leptina de vez en cuando,  incluyendo días más elevados de carbohidrato (y calorías) si sigues una dieta baja en carbohidrato y sin sentirte culpable por alguna que otra comida trampa. La frecuencia de esto depende mucho de cada caso.

No reduzcas calorías a base de limitar mucho las grasas, porque esto ralentiza en mayor medida el metabolismo. Otro problema típico de las dietas hipocalóricas convencionales.

Menos variedad. Aunque suene raro, bombardear tu cerebro con muchos sabores diferentes dificulta la reducción del punto de ajuste. Durante un tiempo conviene reducir la variedad de tu dieta, lo cual no es un problema si los alimentos son de calidad.

En resumen:

Reducir calorías -> Pérdida de peso -> Control del metabolismo/punto de ajuste

Pero la inmensa mayoría abandonan antes de llegar al paso final, por tanto, pueden perder peso a corto plazo, pero lo recuperan rápido, al no haber alterado el adipostato.

Sabiendo que nuestro nivel de grasa está regulado por el punto de ajuste, que a su vez está controlado por hormonas, que a su vez están controladas por la calidad de la comida, es más lógico darle la vuelta:

Cambia tu filosofía de alimentación -> Control del metabolismo/punto de ajuste -> Reducción de calorías -> Pérdida de peso

No digo que esto sea fácil. Bajar de peso es difícil siempre, pero si la ciencia más reciente y la experiencia práctica nos dicen que hay herramientas mejores, debemos emplearlas.

Nota: Hay que entender la teoría del punto de ajuste y el adipostato como un modelo conceptual, no un termostato literal. De hecho, hay otro modelo algo más complejo, denominado settling point que complementa el anterior en algunos aspectos, considerando también factores psicológicos/conductuales, aunque desde mi punto de vista estos son simplemente el otro lado de la misma moneda. La separación entre fisiología y psicología es artificial. Lo que es incuestionable en cualquier caso es que el cuerpo dispone de estos efectos compensatorios, que difícilmente se pueden vencer de manera duradera a base de voluntad. Y estos modelos son mucho más útiles para entender a qué nos enfrentamos realmente que el esquema actual de conteo de calorías.