Yo personalmente he hecho muchas dietas, creo que desde que tengo uso de razón. Pero también me acuerdo de que si perdía peso con mucho esfuerzo, sudor y lagrimas ¡!!! Y finalmente cuando volvía a mi normalidad pues volvían los temibles kilos, los michelines y la imposibilidad de entrar en mi ropa ¡!!

Tengo 4 hijos, 4 embarazos, y en consecuencia 4 cogida incontrolada de peso, que esto con lo que se ahora no debería de haberme pasado, porque ahora tengo un estilo de vida no estilo yoyo……

La mejor estrategia conocida para perder estos kilos demás que nos vemos en el espejo, es buscar por todos lados la dieta perfecta, la pastilla que está de moda o la receta que me recomendó la prima de mi amigo. De cualquier forma, el único objetivo en la mente es bajar esos kilitos extras y ya.  El resultado final, es regresar al punto de inicio, frente al mismo espejo pensando: una vez más la dieta no funciono.  El principal error es que repetimos la misma estrategia, buscando conseguir resultados distintos. Pero, las dietas no funcionan a largo plazo simple y sencillamente: porque son obsoletas (punto).

Los porqués:

• No es personal, porque cada quien tiene necesidades energéticas distintas y una rutina diaria diferente. Se te dificultaría llevarlo al contexto individual.
• Te limita, porque las opciones que te indica para comer son cuadradas
• No toma en cuenta tus gustos y preferencias, de tal modo que tienes poca adherencia
• Se enfoca en el resultado y no en el proceso de cambio. No genera hábitos
• Las porciones están mal diseñadas.  Son muy estrictas e imposibles de seguir
• El efecto es temporal.  La pérdida de peso solo se logra durante la dieta, una vez que regresas a tu alimentación “normal” retomas también el peso inicial o incluso aumentas de peso (efecto rebote)

Las dietas son innecesarias, no son permanentes y es una estrategia inútil cuando se busca mantener los resultados a largo plazo.

¿POR QUÉ NO FUNCIONA EL MODELO ACTUAL DE CONTAR CALORIAS ?

El enfoque actual de contar calorías ve el cuerpo como un organismo pasivo, como un sistema cerrado que consume energía y gasta energía, y donde cada uno puede actuar voluntariamente sobre estos flujos energéticos, básicamente comiendo o con actividad física.

Esto deriva en la noción ampliamente divulgada por muchos organismos de “salud” de que todos los alimentos son buenos, simplemente hay que cuidar las porciones.

Esto refuerza la idea de que para mantener (o bajar) de peso hay simplemente que contar calorías. Pero este enfoque tiene serios problemas.

Estudios de seguimiento de la evolución del peso de miles de personas muestran que el adulto medio gana entre 0.2 y 1 Kg de peso al año, o una media de 4.000 calorías totales acumuladas, a pesar de ingerir entre 800.000 y 900.000 calorías en ese período. ¿Es posible contar un millón de calorías y equilibrar el gasto con la ingesta para que la variación de peso sea tan pequeña?. Obviamente no. Algo debe estar haciendo el cuerpo para mantener la homeostasis, su peso ‘normal’.

Esta revisión de múltiples estudios detalla algunos casos donde dos grupos de participantes se diferenciaron en 25.000 calorías a lo largo de 3 meses, pero tuvieron pérdidas de peso equivalentes. Algo similar demuestra este estudio, donde según el tipo de alimentación un grupo podía comer 300 calorías diarias más que el otro y aun así perder más grasa.

Este modelo tampoco optimiza el tipo de peso que pierdes (o ganas). Perder peso a base de destruir músculo es mala idea. El tipo de peso importa, y mucho.

En todos los casos que hemos visto se cumplió la primera ley de la termodinámica, eso no es discutible, pero nuestro organismo tiene muchas formas de alterar su gasto energético más allá de la actividad física voluntaria, que es la única variable en la que nos solemos centrar.

El cuerpo no es un sistema pasivo con un gasto fijo. Si le modificas la energía que recibe, o se alteran sus reservas de energía (grasa), intenta entender qué está pasando y se ajusta de manera apropiada, con el objetivo de maximizar las probabilidades de supervivencia. Cómo te ves en el espejo no es su prioridad.

PERDER PESO IMPLICA LUCHAR CONTRA PODEROSAS FUERZAS BIOLÓGICAS

Como indica este comentario de Nature Medicine, “los esfuerzos voluntarios por reducir el peso son resistidos por poderosas fuerzas biológicas de compensación “.

¿No deberíamos intentar entender esas ‘poderosas fuerzas’ en vez de insistir con los ‘esfuerzos voluntarios’ como única estrategia?

El regulador de la ‘política energética’ de nuestro cuerpo es el hipotálamo, y lo que nos dicen muchos estudios científicos es que tiene su propia idea de cuál es el ‘peso ideal’ (que no suele coincidir con la tuya).

Más que un peso ideal, lo que defiende es un rango de energía del que dispone (grasa), el denominado set-point o punto de ajuste. Alterando las calorías de entrada y salida podrás moverte sin mucho problema dentro de este estrecho rango, pero si intentas salirte mucho más, el hipotálamo va a resistirse, desplegando esas poderosas fuerzas.

Este complejo sistema de control del peso puede equipararse a un termostato. Si piensas en el termostato de tu casa, su objetivo es mantener la misma temperatura, aunque cambien las condiciones externas. Si abres una ventana el termostato realiza los ajustes necesarios para mantener la temperatura. De la misma manera, si modificas la energía que le das o la que le exiges al cuerpo, tu termostato hace que se ajusten otros factores que influyen en tu peso.

Como decía antes, más que un peso concreto, este sistema controla principalmente la cantidad de grasa que almacenas, y por tanto recibe el nombre de adipostato.

ENTENDIENDO EL ADIPOSTATO

Hay muchas hormonas y señales químicas que participan en este complejo sistema regulatorio, pero simplificando podríamos decir que los cabecillas del grupo son la leptina y el hipotálamo.

La primera, como hemos comentado muchas veces, es segregada principalmente por la grasa, y es interpretada por el cerebro como un indicador de la energía acumulada en el cuerpo.

El hipotálamo responde a esta información con múltiples herramientas, siendo las más relevantes el apetito y el gasto energético. Cuando la leptina le indica que las reservas están bajando, responde con latigazos de hambre (para motivarte a buscar comida) y con la reducción del metabolismo para conservar energía (menos ganas de moverse, menor temperatura corporal…), hasta que recupera un nivel de grasa con el que se siente ‘tranquilo’.

El hipotálamo sigue haciendo lo que ha hecho durante millones de años, maximizar las probabilidades de supervivencia. Para él, sigues viviendo en una cueva.

Una parte de este adipostato está definida por genética/epigenética (artículo, estudio), pero otra parte es modificable, y todo apunta a que en las últimas décadas algo ha cambiado en nuestro entorno que ha estropeado este avanzado sistema de regulación, y el desajuste principal se traduce en resistencia a la leptina.

Cuando se pierde la sensibilidad a la leptina, los receptores del cerebro requieren niveles cada vez más elevados de leptina para entender que tienes suficiente grasa. En otras palabras, el cuerpo tiene que gritar más alto para que el cerebro lo escuche. Tienes energía acumulada de sobra, pero el cerebro sigue pensando que te estás muriendo de hambre.

El resultado es que el punto de ajuste se eleva (detalle). Ahora esos 10 ó 15 kilos extra pasan a ser el nuevo nivel de grasa “deseable” para tu hipotálamo, el nivel que va a defender con todas sus fuerzas.

MÁS CIENCIA DETRÁS DE ESTE MODELO

La teoría del punto de ajuste y adipostato se postuló por primera vez en 1953 en un estudio que hacía este tipo de observaciones al modificar la dieta e ingesta de energía en ratas.

Pero ya unos años antes, nadie menos que Ancel Keys (el padre de la cuestionable hipótesis de los lípidos), hizo observaciones que apuntaban en esta misma línea. Durante la segunda guerra mundial sometió a más de 30 voluntarios (objetores de conciencia) a una denominada dieta de inanición, de 1.600 calorías.

Para empezar, un dato interesante de este estudio es que se observaron problemas serios de ansiedad, depresión, falta de libido… incluso uno de los voluntarios llegó a amputarse tres dedos. Algunos achacan estos problemas a una dieta excesivamente baja en grasa. Quizá esto jugó un papel, pero con alta probabilidad los trastornos mentales se debían principalmente a los ‘gritos desesperados’ del hipotálamo para forzar un aumento en la ingesta de energía.

Durante las 24 primeras semanas de esta dieta de inanición el peso bajó significativamente, pero al regresar a la dieta original, los participantes recuperaron el peso perdido…. y más. Quizá sea el primer caso documentado del ‘efecto rebote‘.

Con el paso de las semanas volvieron a nivelarse en un peso casi idéntico al que tenían cuando empezaron el experimento, su punto de ajuste. Sin necesidad de contar calorías.

La explicación de la pérdida de peso de los primeros 6 meses es clara. Ante un déficit energético, el cuerpo se ve obligado a quemar las reservas, pero ¿por qué se produce el efecto rebote posterior?.

El motivo es que cuando sometes tu cuerpo a una restricción calórica el metabolismo se ralentiza (RMB y NEAT). Es una de las poderosas armas del hipotálamo (llegando incluso a ‘apagar’ ciertos sistemas no vitales para reducir el consumo).

Este estudio indica que al perder un 10% de peso, el gasto calórico se reduce significativamente más de lo que sería explicable únicamente por los kilos perdidos, y este efecto se mantiene incluso después de regresar al peso original (estudio).

Este estudio comprueba el mismo efecto midiendo los niveles de leptina y hormonas de tiroides, los principales agentes que controlan el metabolismo.

Por tanto, si después de la dieta vuelves al nivel de calorías previo, pero con un metabolismo más lento, tu cuerpo va a acumular más grasa que antes. ¡El rebote!

Es difícil perder peso cuando tu metabolismo se parece al de un oso perezoso.

Lo normal en muchos casos es que con el tiempo el cuerpo se autorregule y en unas semanas/meses vuelva al peso normal, pero todo el sacrificio ha sido en vano, y quizá has perjudicado tu entorno hormonal o desarrollado nuevas células grasas que nunca se irán. Repetir este proceso de bajada y rebote de manera continua acaba pasando factura, y los estudios indican que el cuerpo responde peor en cada nuevo ‘intento’, siendo más lento para perder peso y más rápido para ganarlo.

A veces no hacer nada es mejor que hacer algo equivocado.

NUESTRO CUERPO PREFIERE GANAR QUE PERDER

En el caso del aumento de peso ocurre algo parecido, pero de forma más atenuada. El cuerpo se intenta también proteger contra excesivos aumentos en el nivel de grasa, y este estudio demuestra que después de varias semanas de un fuerte incremente calórico, al dejar a los participantes comer libremente, empiezan a perder peso hasta acercarse al punto de partida. Lo que parece claro es que ahora no se produce el efecto rebote inverso.

Variación media del peso durante las semanas de aumento de calorías forzado (OF) y después, con alimentación libre (POF)

A nuestro sistema de regulación le preocupa mucho más perder grasa que ganarla. Desde una perspectiva evolutiva esto tiene todo el sentido. Ganar un poco de grasa no representaba un riesgo, de hecho, era una medida de protección. El entorno en el que evolucionamos no nos hizo desarrollar tantas defensas contra la ganancia de peso.

Los denominados ectomorfos son conocidos por su dificultad para subir de peso incluso con incrementos considerables de la ingesta calórica, debido probablemente a un aumento del metabolismo como respuesta del cuerpo, así como a un mayor gasto vía termogénesis (también controlada por el hipotálamo) o de la llamada actividad física espontánea (estudio).

ADIPOSTATO Y LIPOSUCCIONES

Este adipostato explica también por qué las liposucciones no funcionan. Eliminar quirúrgicamente varios kilos de grasa no modifica el punto de ajuste de tu cerebro, por lo que desde el día siguiente de la operación tu hipotálamo se pondrá a trabajar para recuperar un nivel de grasa similar al que tenía.

Este estudio por ejemplo en 14 personas que se sometieron a una liposucción indica que a los 6 meses las diferencias con el nivel de grasa de partida eran muy pequeñas, y un años después ya habían regresado a su nivel original. ¡Gracias hipotálamo! Y lo mismo se ha observado en animales (estudio).

La próxima semana veremos porque se estropea tu adipostato y como arreglarlo (no te lo pierdas)