Omega 3 y Omega 6, un equilibro muy importante de las grasas saludables

Que son

Tanto el Omega 3 como el Omega 6 son ácidos grasos esenciales (porque el cuerpo los necesita, pero no puede generarlos por sí mismo) poli-insaturados. Poliinsaturado quiere decir que los ácidos grasos tienen varios enlaces dobles en la estructura química.

La nomenclatura” omega” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso. Los omega-3 tienen este enlace en su 3º átomo de carbono, y el omega 6 en el 6º átomo de carbono.

Estos 2 ácidos grasos hemos de encontrarlos en nuestra alimentación.

Donde los encontramos y para qué sirven

Existen 6 tipos de Ácidos grasos Omega 3. , los 3 más importantes son los siguientes:

1 EPA (ácido eicosapentaenoico )

El EPA es un ácido graso largo 20-carbono omega-3. Lo podemos encontrar principalmente en pescados grasos, mariscos y aceite de pescado.

La función principal del EPA es crear importantes moléculas de señalización llamadas eicosanoides, las cuales nos ayudan a reducir la inflamación.

Se ha podido comprobar que el EPA es muy eficaz para ciertos problemas mentales, especialmente para la depresión.

2 DHA (ácido docosahexaenoico )

El DHA es un ácido graso largo 22 carbono omega-3. Lo podemos encontrar en pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.

La función principal del DHA es un componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas en el cerebro y los ojos. Constituye el 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.

El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es crucial para el sistema nervioso durante el desarrollo. La leche materna contiene buenas cantidades de DHA.

3 ALA ( ácido alfa-linolénico )

El ALA es un ácido graso largo 18 carbono omega 3. Lo podemos encontrar en alimentos ricos en grasas vegetales, semillas de lino, especialmente en las semillas de chía y en las nueces.

A pesar de que el ALA es la grasa omega 3 más común en la dieta, no es muy activo en nuestro cuerpo. Necesita ser convertida en EPA y en DHA para estar activa.

Desafortunadamente, este proceso es muy ineficiente en los seres humanos. Sólo un 5% es convertido en EPA, y tan solo un 0,5% es convertido en DHA.

Por este motivo es importante comer los 3 tipos de ácidos grasos que estamos comentando. La mayor parte de la ALA es utilizada para producir energía.

Se ha demostrado que los ácidos grasos Omega-3 tiene grandes propiedades y beneficios para la salud.

Triglicéridos en sangre: Los suplementos de Omega-3 pueden reducir de manera importante los triglicéridos.
Cáncer: Consumir alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 nos ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon, próstata y cáncer de mama. Hay que decir que no todos los estudios realizados están de acuerdo en estas propiedades anti-cáncer.
Hígado graso: Tomar suplementos de Omega-3 nos ayuda a deshacernos del exceso de grasa en el hígado.
Depresión y ansiedad: Tomar suplementos de Omega-3 nos ayuda a reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Inflamación y dolor: Los ácidos grasos Omega-3 nos ayudan a reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes, como por ejemplo la artritis reumatoide. También es muy eficaz para reducir el dolor menstrual.
TDAH: Los suplementos de Omega-3 pueden ayudan a mejorar los síntomas a los niños que sufren TDAH.
Asma: Los suplementos de Omega-3 ayudan a prevenir el asma en niños y adultos.
Desarrollo del bebé: Cuando se toma DHA durante el embarazo y la lactancia nos ayuda a mejorar la inteligencia y la salud de los ojos en los bebés.
Demencia: Algunos estudios han indicado que tomar ácidos grasos Omega-3 nos ayuda a reducir el riesgo de Alzheimer y demencia.

Los ácidos grasos omega-6 son un tipo de ácido graso comúnmente encontrados en los alimentos grasos o la piel de animales, aguacates, legumbres, semillas, frutos secos… Aunque la principal fuente de omega-6 son los aceites vegetales que usamos para cocinar o que se encuentran en alimentos procesados como el aceite de girasol, de maíz o de soja.

La grasa omega-6 tiene un papel muy importante en la estructura, protección y regulación de las células. Tiene un papel importante en funciones tan vitales como son regular el metabolismo, promover la respuesta inmunológica (entre ellas la inflamación), regular la coagulación de la sangre y contribuir en el equilibrio de su perfil lipídico.

Que consecuencia tiene un desequilibrio entre el Omega 3 y 6

Estudios recientes han encontrado que niveles excesivos de omega-6, comparado con omega-3, incrementan el riesgo de contraer diferentes enfermedades, incluyendo depresión.

Alguno de los síntomas que podemos experimentar debido al desequilibrio entre el omega-3 y el omega-6 (consuma demasiado alto) son:

Dolor e inflamación crónica

Endurecimiento de las arterias

Cardiopatías

Desequilibrios hormonales

Enfermedades autoinmunes

Afecciones respiratorias

Problemas de coagulación de la sangre

Osteoporosis

obesidad

Las dietas modernas usualmente tienen una proporción 10:1 de ácidos grasos omega-6 a omega-3, algunos de 30 a 1. La proporción sugerida es de 4 a 1 o menor.

Necesidades

La dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega 3 es de:

250 a 500 mg para los adultos;
100 mg para niños
450 mg durante el embarazo (200 mg más de DHA)

Es importante que tengas en cuenta que tu consumo de ácidos grasos Omega-6 determinará la cantidad de ácidos grasos Omega-3 que necesitas. Si reduces la cantidad de Omega-6 se reducirá también la cantidad de ácidos grasos Omega-3 necesarios.

La dosis diaria recomendada de ácidos grasos omega 6 es de:

– 13-15 mg para los adultos;

– 10 g para niños

– 13 g durante el embarazo