Descubre cuáles son las importantes funciones de la Vitamina B1 en el organismo y los síntomas de carencia, que suele darse con frecuencia en nuestra sociedad gracias a la comida basura

Al igual que todas las vitaminas del grupo B, la Tiamina o Vitamina B1 es hidrosoluble, es decir, el cuerpo tiene poca capacidad para retenerla y se elimina fácilmente por la orina, por lo que se requiere un aporte diario.

Es la más inestable de las vitaminas del complejo B, ya que resiste mal el calor, la luz y la oxidación, por lo que debemos tener mucho cuidado de cocinar los alimentos a fuego lento y durante poco tiempo para que estos conserven su aporte de vitamina B1 o Tiamina.

Esta, al igual que casi todas las vitaminas, tiene funciones esenciales en el organismo.

Funciones de la Tiamina o Vitamina B1

Metabolismo y crecimiento

La Vitamina B1 realiza importantes funciones en el metabolismo de los alimentos y la síntesis de nuestra propia bioquímica. Por ejemplo, es necesaria para digerir los hidratos de carbono y convertirlos en energía útil para nuestro cuerpo. También participa en la utilización de las grasas y es absolutamente necesaria para el adecuado desarrollo de los bebés y menores.

Cerebro, memoria y buen humor

La Vitamina B1 está relacionada con la buena salud de distintas áreas del cerebro, por lo que su deficiencia puede causar trastornos de memoria o de humor. Por ejemplo, su ausencia disminuye la función de algunos neurotransmisores y reduce el metabolismo de serotonina (esencial para estar contentos, reducir el estrés y evitar los cambios repentinos de humor). También ayuda a desarrollar la capacidad de aprendizaje.

Músculos

Es una de las vitaminas más importantes en la práctica del ejercicio, ya que, unos niveles adecuados, proporcionan mayor energía muscular, evitan los calambres y nos reportan mayor fuerza y resistencia al ejercicio prolongado y a la recuperación.

Carencia de Vitamina B1

Las carencias de vitamina B1 suelen darse con bastante frecuencia en nuestra civilización, sobre todo gracias a la dañina práctica del fast food y las dietas de adelgazamiento dañinas. Si eres de esas personas aficionadas a comer enlatados, harinas refinadas, productos light, bebidas energizantes o alimentos procesados, es posible que tengas deficiencias de Vitamina B1. Junto con la práctica del fast food, existen otros motivos que pueden favorecer las carencias de Vitamina B1 o Tiamina o reducir su utilidad dentro del organismo:

Alimentación deficiente

Dietas inadecuadas

(recuerda que, si quieres adelgazar definitivamente, no hay mejor remedio que seguir una dieta equilibrada para el resto de tu vida, no solo para adelgazar).

Embarazo y lactancia

Drogas

(cafeína, alcohol, tabaco, etc.). La adicción al alcohol está muy relacionada con la carencia de Vitamina B1 (síndrome de Wernicke-Korsakoff)

Fármacos

(sobre todo diuréticos, antiácidos y sulfamidas)

Personas mayores

que tienen menor capacidad de asimilación y utilización

Síntomas de carencia de Vitamina B1

La enfermedad causada por la carencia de Vitamina B1 se llama Beriberi y consiste en una incapacidad del cuerpo para utilizar la energía causando graves trastornos en el sistema muscular y nervioso. Estos trastornos pueden darse de manera moderada o muy avanzada (incapacidad de movimiento). Los síntomas de carencia de Vitamina B1 son:

Sistema muscular: cansancio, apatía, debilidad muscular

Sistema digestivo: falta de apetito

Sistema nervioso y cognitivo: pérdida de memoria, deficiencias cognitivas, irritabilidad, depresión, confusión, apatía, temblores.

Otros: estreñimiento, escozor en extremidades, herpes, náuseas, insomnio, dolor abdominal, dolor de pecho.

Puesto que se trata de una vitamina cuya carencia suele darse con frecuencia en nuestra sociedad, es importante saber qué alimentos la contienen y cómo cocinarlos para no perder sus propiedades vitamínicas. Si por cualquier motivo decidimos tomar suplementos, es importante conocer las dosis recomendadas y su toxicidad.

Alimentos ricos en Vitamina B1

En la dieta, las principales fuentes de Vitamina B1 las encontramos en alimentos de origen vegetal, puesto que, a excepción del hígado, la carne y los productos derivados de animales contienen menos cantidad. No obstante, es importante tener en cuenta que el hígado (y las vísceras en general) son los órganos más contaminados en la ganadería industrial. Por eso, si decides incorporar a la dieta el hígado u otra víscera animal, es muy importante que tenga procedencia ecológica para evitar pesticidas, hormonas, etc.

Estos son algunos de los alimentos más ricos en vitamina B1, por orden de mayor a menor, es decir, los que más Vitamina B1 contienen, son los primeros que te enumeramos:

Levadura de cerveza

Cereales germinados (germen de trigo, etc)

Pipas de girasol

Piñones

Semillas de sésamo

Copos de maíz

Soja

Hígado

Dátiles

Alfalfa germinada

Alubias

Lentejas

Garbanzos

Cómo cocinar para preservar la Vitamina B1

La vitamina B1 es una de las vitaminas menos estables que existen, es decir, resiste mal las condiciones exteriores y muy fácil destruirla. Te ofrecemos algunos consejos prácticos para que los tengas en cuenta a la hora de manipular y cocinar los alimentos para preservar la Vitamina B1:

El agua de la cocción

Es una vitamina hidrosoluble y, por lo tanto, en la cocción pasa rápidamente al agua. Si vas a cocinar los alimentos con agua, no la tires, consúmela, puesto que parte de la Vitamina B1 quedará en el agua y no en los alimentos. Si no vas a tomar el agua, cocínalos al vapor.

El calor

La Vitamina B1 es muy poco resistente al calor y cuando se cocina a temperaturas altas, se elimina por completo (a los 100º se destruye). Procura cocinar los alimentos a fuego lento.

Lo que acompaña

La Vitamina B1 es muy vulnerable a algunas sustancias que la acompañan. Por ejemplo, se destruye en presencia de entornos alcalinos, de modo que si el alimento es de procedencia industrial, determinados conservantes pueden destruir su Vitamina B1. También la destruye el té o la cafeína. Por lo tanto, evita estos acompañantes cuando vayas a comer los alimentos ricos en Vitamina B1.

La luz

En cambio, la Vitamina B1 es resistente a la luz, por lo que no hay peligro en dejar los alimentos expuestos a la luz del día.

Suplementos y dosis de Vitamina B1

En nuestra sociedad existe relativa tendencia a mostrar carencias de Vitamina B1 debido, sobre todo, al impacto de la comida rápida y productos procesados. Si, por cualquier motivo, sufrimos carencia de esta vitamina, podemos tomar suplementos. Nuestro consejo es que, siempre que tomes suplementos, o bien te dejes asesorar por una persona especialista en nutrición ortomolecular, o bien te informes concienzudamente, ya que los suplementos alteran la bioquímica del organismo y, aunque las últimas investigaciones sugieren que son incluso más eficaces que ciertos medicamentos en algunos trastornos, lo cierto es que debemos tener cuidado para respetar las dosis y no caer en descompensaciones nutricionales.

La dosis de Vitamina B1 recomendada por numerosos especialistas es:

Niños y niñas. 1.2mg al día

Adultos. 1.5mg al día

Toxicidad y sobredosis de Vitamina B1

Hasta el momento no se conocen efectos adversos por la sobredosis de Vitamina B1 (incluso con dosis de 2g al día), ya que el sobrante es eliminado a través de la orina. El Institute of Medicine (IOM) no ha establecido un nivel máximo tolerable, es decir, que no se conocen efectos adversos serios. Los únicos síntomas registrados con dosis muy elevadas son:

Alergias

Herpes

Edema

Aceleración del pulso