Que es la Proteina
La proteína es después del agua el principal componente de nuestro cuerpo. No en vano su origen de la palabra Griega “proteios” que significa “de importancia primordial”. Las proteínas son a su vez compuestas de aminoácidos: 20 diferentes.
La proteína junto con los carbohidratos y las grasas son los 3 macronutrientes que nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento en las proporciones adecuadas.
Para que sirve la proteína
Esencialmente la proteína es necesaria en 2 gran grupos de funciones:
- Estructural: músculos, tendones, órganos, uñas, pelo….
- De Transporte: enzimas, hormonas, neurotransmisores….
Si comemos mucha proteína, aumentamos el peso pero en músculos que son los depósitos (reservas) de proteína, nos reafirmamos y afinamos.
1º mito: comamos solo proteína: se ha demostrado que una dieta alta en proteínas y baja en grasas y carbohidratos es de alto riesgo y deriva en problemas de salud (el desequilibrio no la proteína)
Que necesitadas tenemos en proteína
De los 20 aminoácidos la mayoría las sintetiza nuestro organismo, pero 10 de ellos no y hemos de encontrarlos en nuestra alimentación: son:
- Histidina (sangre)
- Isoleucina (Sangre)
- Leucina (cicatrización)
- Lisina (absorción del calcio)
- Metionina (antioxidante)
- Fenilalanina (cerebro)
- Treonina (colágeno)
- Triptófano (relajante)
- Valina (metabolismo musculo)
- Alanina (metabolismo glucosa)
Las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan completas (suelen ser de origen animal) y a las que faltan alguno de estos aminoácidos esenciales son incompletas.
Números: 30% de las calorías ingeridas al día deben de ser de origen proteínicas
En gramos cuales son nuestras necesidades: 2 veces el porcentaje de tu masa magra (ejemplo si pesas 70 kg y tienes un % de masa magra de 45% tu ingesta diaria de proteína ha de ser de 90 gr repartidos a lo largo del día y no más de 25/30 gr por cada toma). Si no sabes cuales tu composición corporal yo te puedo ayudar (contacta conmigo).
Cuáles son las fuentes de proteínas:
- Animal
- Vegetal
2º mito : la proteína animal es la mejor, parecerse que es la más completa pero también tiene un alto contenido en grasas, antibióticos y no es la que mejor se asimila, combinando bien la proteína vegetal podemos abarcar el aporte de todos los aminoácidos esenciales (en un siguiente articulo)
Alimento | Cantidad unitaria | Calorías | Proteína (gr.) |
Huevo | Un huevo mediano | 63 | 6 |
Queso cottage bajo de sal | 1 vaso | 140 | 28 |
Pechuga de pavo | 85 gr. Después de cocido | 140 | 25-30 |
Pechuga de pollo | 85 gr. Después de cocido | 140 | 25-30 |
Carne roja sin grasa | 85 gr. Después de cocido | 145- 160 | 25-30 |
Atún | 113 gr. En agua | 145 | 27 |
Torreja de soya | 2 torrejas | 160 | 26 |
Tofu sólido | 1 vaso (como 170 ml) | 180 | 20 |
Frijol blanco | 100 gr. | 330 | 14 |
lenteja verde | 100 gr. | 253 | 24 |
Garbanzo | 100 gr. | 364 | 19 |
Guisante seco | 100 gr. | 340 | 24 |
Semillas de soya tostadas | 100 gr. | 447 | 37 |
Semillas de soya verde | 100 gr. | 147 | 11 |
Polvo de preparación de batido Herbalife | 1 porción (2 cucharadas- 25 gr.) | 90 | 9 |
Polvo de preparación de batido Herbalife (con 250 ml. De leche descremada) | 1 porción (2 cucharadas- 25 gr.) con la leche – 250 ml. | 180 | 17.5 |
Polvo de proteína Herbalife | 2 porciones (2 cucharadas-12gr.) | 45 | 10 |
Otras consideraciones
UNA VEZ MÁS, REPITE CONMIGO, “LA PROTEÍNA NO ES MALA PARA LOS RIÑONES…”
Esta es una de esas ideas desmontadas una y otra vez que se resiste a morir.
El origen del miedo proviene de que al aumentar considerablemente la ingesta de proteína se producen cambios en el riñón, como hiperfiltración e incluso aumento de tamaño. Sobre esto no hay debate. El problema es que muchos interpretan estos cambios como prueba de que comer mucha proteína estresa el riñón y por tanto es peligroso, argumento que habrás escuchado de muchos ‘expertos’.
Cuando hay enfermedad renal es recomendable bajar la ingesta de proteína, igual que si te rompes un brazo debes dejar de levantar pesas un tiempo. Pero que algo no sea recomendable para personas con cierta patología no quiere decir que ese algo cause la patología. Por obvio que parezca solemos confundir esto.
- CUANDO HEMOS DE TOMAR LA PROTEINA PARA QUE SEA EFECTIVA PARA EL MUSCULO
Al hacer ejercicio de pesas, o carreras……rompemos las fibras musculares y es el momento de dar al musculo el alimento para que pueda repararse: esta ventana (hasta que se repare la fibra) se llama ventana metabólica y está abierta media hora después de dejar el ejercicio físico (esta ventana se va estrechando hasta cerrarse completamente mientras avanza el tiempo). En este tiempo deberíamos de ingerir proteína y que llegase a los muslos a través del torrente sanguíneo. si comemos un filete de cualquier carne tardara bastante tiempo en digerirse y llegar a los músculos por ello es aconsejable tomar batidos proteínicos en este tiempo: cuidado con lo que tomamos: la calidad y la cantidad.
- PORQUE LA PROTEINA AYUDA EN LA PERDIDA DE PESO:
Primero el musculo gasta más calorías que la grasa es interesante tener más músculos que grasa
La ingestión de proteína te sacia, te ayuda a no pasar hambre
Conclusión: es importante tomar proteínas, un 30% de la ingesta diaria, no hay ningún problema si se toma de una forma adecuada (otro artículo para hablar de las estrategias de la toma de proteínas según nuestros objetivos)
