La fibra es un nutriente esencial y sus principales beneficios incluyen:
la ayuda a la digestión y la eliminación de los residuos en el cuerpo
y el control de la ingesta calórica.
Que es
La fibra alimentaria se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso.
En general, la fibra alimentaria son polímeros de hidratos de carbono que forman parte de las paredes celulares vegetales como la celulosa, hemicelulosas, pectinas y otros polisacáridos de origen vegetal y de algas, como las gomas o los mucílagos. La fibra también incluye polisacáridos no digeribles como la insulina, el almidón, celulosas modificadas y sustancias asociadas, como lignina, ceras, cutina, y diversos polifenoles.
Clasificación de fibra
Solubles
Su estructura ramificada le permite retener agua formando geles.
Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).
Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.
Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los fructooligosacáridos.
Insolubles
Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.
Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.
Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.
Sus representantes son la celulosa, lignina y hemicelulosa.
Para que sirve
Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal
Existen muchas investigaciones que demuestran cómo la fibra podría mejorar su salud. Algunos de sus beneficios principales incluyen:
Controlar el azúcar en la sangre: La fibra soluble podría ayudar a disminuir la velocidad en la que su cuerpo descompone los carbohidratos y la absorción del azúcar, ayudándolo a controlar su azúcar en la sangre.
Salud cardíaca: Se ha encontrado una relación inversa entre el consumo de fibra y los ataques cardíacos y las investigaciones demuestran que las personas que llevan una alimentación rica en fibra tienen un riesgo 40 por ciento menor de padecer enfermedades cardíacas.1
Derrame cerebral: Los investigadores han encontrado que por cada siete gramos de fibra adicional que consuma regularmente, su riesgo de derrame cerebral disminuye en un 7 por ciento.2
Pérdida y control de peso: Los suplementos de fibra han demostrado aumentar la pérdida de peso entre las personas obesas,3 probablemente se deba a que la fibra aumenta el sentimiento de saciedad y ralentiza el metabolismo de carbohidratos.
Salud de la piel: La fibra, en particular la cáscara de psyllium, podría ayudar a eliminar las levaduras y hongos de su cuerpo, evitando que sean excretados a través de la piel en donde pueden causar acné o erupciones cutáneas.4
Diverticulitis: La fibra alimentaria (especialmente la insoluble) podría reducir su riesgo de diverticulitis -una inflamación de su intestino-en un 40 por ciento.5
Hemorroides: Una alimentación rica en fibra podría reducir su riesgo de hemorroides.
Síndrome del intestino irritable (SII): La fibra podría ofrecer alivio al SII.
Cálculos biliares y renales: Una alimentación rica en fibra podría reducir el riesgo de cálculos biliares y renales, probablemente gracias a su capacidad para ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre
Necesidades
Ingestas recomendadas de fibra
25-30 gramos al día, proveniente de diferentes tipos de alimentos vegetales.
De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3:1 entre insoluble y soluble
Fuentes de fibra:
Las fibras solubles se encuentran principalmente en las frutas y verduras, especialmente en manzanas, naranjas, zanahorias, brócoli y cebollas. También en el salvado de avena, cebada, nueces, almendras, avellanas, y legumbres.
Las insolubles están presentes en la parte externa de semillas y granos, salvado de trigo, maíz, cereales integrales, en las cáscaras de las manzanas y peras, en la parte blanca de las frutas cítricas y legumbres.
Las frutas, verduras, cereales y legumbres contienen fibra soluble e insoluble en diferente proporción. Los cereales y vegetales poseen aproximadamente un 30 por ciento de fibra soluble con respecto al contenido de fibra total, las legumbres un 25 por ciento, y las frutas casi un 40 por ciento. La fibra insoluble se encuentra en el tegumento y en el esqueleto del vegetal, así como en la cáscara de la fruta y los cereales.
Otras consideraciones
A la hora de tomar 25 a 30 gr de fibra al día (además en las proporciones entre soluble e insoluble adecuadas) hay que tener en cuanta que las frutas contienen fructosa que si no la utilizamos como energía (si no nos movemos) se transformara en grasa.
Aquí os dejo una lista de alimentos
Contenido de fibra por 100 gr
En conclusión para llegar a los 25-30 gr de fibra al día que como hemos visto son de vital importancia para nuestro organismo, yo aconsejaría tomar suplementación nutricional, al igual que tomamos vitaminas.
