10 ejercicios para aliviar el dolor lumbar
Los estiramientos te ayudan a recuperarte cuando el dolor lumbar te deja «clavada» y también para prevenir que vuelva a repetirse.
FLEXIBILIZAR LA PELVIS
Colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo el sacro. Realiza movimientos con la columna y la pelvis pivotando sobre la pelota hacia adelante y atrás, a un lado y a otro. Explora las sensaciones de mover la columna no solo en una flexión y extensión, sino en las diferentes direcciones del espacio.
ROTACION DE COLUMNA
Tiéndete de lado, con la pierna en ángulo de 90 grados sobre una esterilla enrollada. Haz movimientos suaves haciendo rodar la esterilla adelante y atrás, mientras realizas movimientos de rotación en la columna aprovechando la gravedad de manera relajada.
MOVILIZAR Y RELAJAR LA COLUMNA
Con los pies y las manos paralelos y apoyada sobre una base estable como un taburete o una mesa baja, alterna los movimientos manteniendo los dos pies en el suelo, levantando los talones mientras llevas la cabeza hacia el pecho dejando que se redondee la espalda. Mantén los hombros relajados en todo momento. Explora la sensación de moverte en coordinación con la respiración y en las diferentes direcciones del espacio. Observa las zonas donde acumulas más tensión para liberarlas.
MICROMOVIMIENTOS PARA LA ZONA LUMBAR
Con una mano en cada rodilla, acerca las piernas hacia el abdomen mientras exhalas. Siente el estiramiento de la zona lumbar y, mediante micromovimientos, su movilización en todas las direcciones del espacio. Percibe el masaje que genera esta postura en el abdomen.
ESTIRAR, RELAJAR Y MOVILIZAR
Con la mano izquierda cruzada en el lado externo de la derecha deja caer tu peso hacia la izquierda, realiza micromovimientos coordinados con tu respiración y siente cómo estiras, relajas y movilizas el tejido y la columna. Cambia de lado y finaliza con las dos manos paralelas.
DOBLAR Y ESTIRAR
Respira relajadamente y lleva las manos al suelo flexionando las rodillas mientras acercas el pecho a los muslos. Si no llegas a tocar el suelo, apoya las manos sobre ladrillos de yoga por ejemplo. Estira las piernas sin despegar las plantas de los pies del suelo y aguanta lo que puedas. Para incorporarte, vuelve a flexionar las rodillas y levántate poco a poco, vértebra a vértebra.
ALINEAR LA COLUMNA
Con las manos y pies paralelos, alinea la columna y siente cómo su musculatura, la de la zona lumbar y la musculatura profunda del abdomen ayudan a estabilizar la posición. La versión fácil de esta postura implica apoyar rodillas y antebrazos, Y la versión difícil consiste en elevar una pierna.
MEDIO PUENTE
Con los pies paralelos, las rodillas alineadas con el centro de las caderas y los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba, inhala y eleva la pelvis y la columna hasta formar una línea recta de los hombros a las rodillas. Al exhalar, baja la columna lentamente, sintiendo como cada vértebra contacta con el suelo. Procura mantener el peso bien distribuido y evita llevarlo hacia la zona cervical.
GANAR FLEXIBILIZAR
Desde la posición inicial del ejercicio anterior, eleva una pierna y realiza movimientos ondulatorios desde la columna, pelvis y pierna. Apóyate bien sobre el pie y los hombros, evitando poner el peso en la zona cervical para no sobrecargarla.
CORREGIR LAS DESVIACIONES DE LA ESPALDA
Con los pies paralelos a las caderas, apóyate sobre el palo de la escoba, por ejemplo. Relaja codos y hombros para proteger la articulación. Flexiona las rodillas y explora la alineación de la columna, ajustándola para evitar un exceso de curvatura en las zonas lumbar, cervical, sacra o dorsal.
