Cuántas veces hemos escuchado a alguien decir: «si te duele la espalda debes reforzarla, haz deporte». Ante esta frase cabe hacer muchos matices. Deporte, sí; pero el ‘qué’ y ‘cómo’ son puntos clave a tener en cuenta.

 Los deportes que son poco recomendables

Los deportes que obligan a la columna vertebral a hacer movimientos de flexo-extensión o grandes movimientos de rotación no son nada recomendables para la espalda. Por ejemplo, en el windsurf, especialmente cuando aún no se domina la técnica, hay que levantar constantemente la vela e intentar no dejarla caer; lo que obliga a estar agachándose e incorporándose constantemente y, además, con una carga añadida. O el golf, en el que se realizan grandes rotaciones de la columna que como agravante son mantenidas en el tiempo y siempre del mismo lado. Tampoco serán recomendables aquellos deportes en los que se trabaja con carga (por ejemplo, levantamiento de pesas), ni aquellos en los que se ejercita sólo una extremidad en detrimento del lado contrario (tenis, squash, pádel) pues crean grandes asimetrías en los grupos musculares de brazo y torso.

Los deportes recomendables

En general serán recomendables deportes realizados de forma continua y moderada. Caminar de manera ligera es una fantástica y muy económica manera de estar en forma y trabajar a nivel aeróbico. También la natación, que combina el trabajo aeróbico con el refuerzo muscular, especialmente a nivel de la espalda (si bien se recomiendan los estilos de crol y espalda, y debemos evitar el estilo braza si sufrimos de molestias lumbares o cervicales).

Y cómo no, las técnicas que combinan estiramientos musculares y trabajo de refuerzo de los músculos del torso son muy necesarias para mantener nuestra flexibilidad y tono postural, siempre y cuando éstas sean supervisadas por un buen profesional ya que cómo hemos dicho anteriormente, el ‘cómo’ es la clave para nuestra salud.

Sería conveniente que antes de iniciar cualquier actividad deportiva empleásemos algo de tiempo en preparar nuestra columna ya que, al contrario, podemos provocar lesiones y dolores que pueden llegar a convertirse en crónicos. Por lo tanto, si estás pensando en apuntarte al gimnasio o iniciarte en la práctica de un deporte nuevo para ti, lo primero que debes hacer es comprobar la salud tu espalda, corregir posturas mediante estiramientos y ejercicios de fuerza y, en caso de necesitarlo, acudir a un especialista que te ayude a recuperar la flexibilidad vertebral.

Que puede influir en el dolor de espalda

¿Cuáles son los principales factores que inciden sobre el dolor de espalda?

El dolor de espalda se debe a causas distintas y producidas por diferentes tipos de estrés. De un lado, el estrés físico, debido a caídas, accidentes y malas posturas. Del otro, el emocional, asociado al estrés y la ansiedad.

¿Cómo pueden afectar el estrés y la ansiedad?

Son una de las principales causas. Cuando el estrés y la ansiedad hacen su aparición, la musculatura que protege la columna se contrae, activando a la vez los nervios del dolor.

¿Somos conscientes de las malas posturas que adoptamos en el día a día? ¿Cómo podemos corregirlas?

No somos conscientes. Cuando desarrollamos un trabajo a diario lo hacemos de manera mecánica. Igual ocurre con las posturas y no todas son adecuadas. La manera correcta de sentarse frente al ordenador, por ejemplo, es con la pantalla bien posicionada enfrente y a la altura correcta en relación a nuestro cuello y ojos. Igualmente, si hemos de desarrollar un trabajo de esfuerzo, debemos realizarlo poniendo el máximo cuidado en las posturas.

¿Qué tipos de ejercicios podemos hacer en casa para cuidar la espalda?

Son adecuados y recomendables los estiramientos y un poco de pesas (los puedes consultar más abajo).

¿Existen ejercicios específicos que pueden ayudar a prevenir la osteoporosis?

Los ejercicios de fuerza, esto es, las pesas, de nuevo. La razón: la tensión muscular y la fuerza de la gravedad ejercen estímulos mecánicos sobre los huesos. En ellos se produce una especie de “tira y afloja”, éstos responden y se activa el metabolismo óseo, formándose nuevas células óseas. En personas que padecen la enfermedad, el ejercicio les ayuda a fortalecer los músculos. Por tanto, se protegen los huesos y se evitan futuras fracturas.