Acostumbrarse a comer varias veces al día tiene una serie de beneficios metabólicos.

1- Niveles de insulina estabilizados

Los niveles elevados de insulina impiden la oxidación de grasa, pero al comer cada tres horas, ingestas que incluyan proteína, se estabilizan los niveles de glucosa en sangre, y por tanto los de la insulina. Cuando haces tres comidas grandes el cuerpo segrega más insulina en esas comidas en comparación a cuando la comida es pequeña y la protagonista es la proteína.

2- Reservas de glucógeno más estables

Comer regularmente también ayuda al hígado y a los músculos a reservar de manera más eficiente el glucógeno (carbohidratos), esto contribuye a prevenir que el cuerpo utilice la masa muscular como fuente de energía, lo que a su vez ayuda a que nos recuperemos más rápido del entrenamiento.

3- Nivel óptimo de los nutrientes

Cuando comes varias veces al día tus reservas de nutrientes están en un nivel óptimo y esto te permite mantener los niveles de energía elevados, así que puedes entrenar con intensidad aun cuando estés en un plan de pérdida de grasa. Al mismo tiempo el cuerpo puede procesar de manera más eficiente los macronutrientes, la grasa puede moverse por el sistema más rápido, menos grasa será absorbida y la que permanezca será utilizada (hormonas, etc.).

4- La digestión quema calorías¡!

Hacer la digestión genera un gasto energético en el cuerpo, quema calorías. Esto se conoce como el efecto térmico de los alimentos, por eso es importante siempre incluir proteína, porque el cuerpo quema 30% de sus calorías en la digestión.

5- Controlar la ansiedad

Y, recuerda, al comer cada 3 horas controlamos el apetito y disminuimos la ansiedad. El apetito se incrementa cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Esto ocurre cuando pasas más de 3 horas sin comer. También porque la ghrelina (que estimula el apetito) se eleva aproximadamente cada 4 horas. Así que en lugar de consumir 1.500 o 2.000 calorías en tres comidas, divídelas en comidas más pequeñas e ingiérelas cada 3 horas.

6- Acelerar el metabolismo

Las comidas pequeñas y regulares aumentan el índice metabólico después de comer. De ahí la famosa recomendación de las 5 comidas al día. El metabolismo se incrementa un 10% durante las horas posteriores a comer y empieza a bajar a partir de entonces. Por eso es fundamental no dejar que pasen más de 5 horas entre comidas.

7- Mejora la calidad de lo que comes

Conocer tus horarios de comida permite que planees mejor. Si eres consciente que tienes que comer a media mañana y media tarde te dará tiempo de planificar lo que puedes llevar contigo a donde vayas. La planificación es crucial para que la calidad de tus comidas sea la adecuada, si un día antes o durante el fin de semana logras hacer planes de lo que comerás al día siguiente o a lo largo de la semana; seguramente tu elección de alimentos será más acertada.

8- Evita que tu cuerpo almacene reservas

Cuando privas a tu cuerpo de energía necesaria para sus funciones, este tiende a almacenar reservas en forma de grasa para poder disponer de ellas en caso de que sea necesario. Si comes a lo largo del día en un espacio de 3 a 4 horas entre cada comida, el cuerpo siempre tendrá energía nueva disponible para poder funcionar. De esta forma “apagamos” el llamado “gen ahorrador” y se hace más eficiente el metabolismo. Si unes esto a algo de deporte, es difícil que no consigas perder peso

Distribución de los alimentos en las 5 comidas al día

Por este motivo la forma ideal de distribuir los alimentos al largo del día sería:

Desayuno.

En el desayuno es el momento del día que más licencia nos podemos permitir. Siempre con la intención de no producir un excesivo incremento de azúcar en sangre que traiga como resultado una bajada posterior y la sensación de más hambre. Para ello es recomendable tomar fruta de bajo índice glucémico, bebida habitual (café o té mejor) acompañado de leche baja en grasa o vegetal y o bien cereales o tostadas de pan integral con pavo o queso bajo en grasa que me aporte proteínas. Yo personalmente, así como toda mi familia,  me tomo un batido que contiene todos los nutrientes necesarios a mi bienestar diario.

Comida.

La comida es el momento ideal para tomar una ración de hidratos más una ración de proteínas y un aporte de grasas saludables. Podemos hacerlo en único plato en forma de una completa ensalada.  Los hidratos los podemos aportar en forma de hojas verdes, pasta integral o arroz integral o basmati, añadiendo la proteína de origen animal o vegetal a los hidratos y alguna grasa saludable como el aguacate o los frutos secos. Esta opción es ideal si tenemos poco tiempo para cocinar o si nos llevamos la comida fuera de casa.

Cena.

Las cenas deben ser ligeras ya que es el momento del día a partir del cual menos energía vamos a necesitar y para favorecer además el descanso. La cena ideal sería una combinación de hortalizas y proteínas. Está claro que una ensalada es siempre mejor que una pizza, pero si lo que queremos es adelgazar, las verduras son la mejor opción para por la noche. Podemos hacerlo en forma de cremas o purés acompañados con alguna proteína suave. Otra buena opción son los revueltos de verduras, añadiendo el doble de claras que yemas.

Tentempiés.

Como hemos visto, las comidas entre horas son fundamentales para mantener los niveles de azúcar en sangre. Una opción ideal sería una ración de fruta. Es bueno combinarla con unos frutos secos o un yogurt para introducir proteínas. Las frutas deshidratadas, ciruelas pasas o dátiles, son una opción dulce y nutritiva para los más golosos. Un batido verde (frutas y verduras) realmente sería lo más nutritivo.