Introducción

Los carbohidratos son uno de los principales tipos de nutrientes. Son la fuente más importante de energía para su cuerpo. Su sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa (azúcar en la sangre). Su cuerpo usa esta azúcar como energía para sus células, tejidos y órganos y guarda cualquier azúcar extra en su hígado y músculos para cuando los necesite.

Los carbohidratos se llaman simples o complejos dependiendo de su estructura química. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar que se encuentra naturalmente en productos como frutas, vegetales, leche y derivados de la leche. También incluyen azúcares añadidos durante el procesamiento y refinación de alimentos. Los carbohidratos complejos incluyen panes y cereales integrales, vegetales ricos en fécula (almidón) y legumbres. Muchos de los carbohidratos complejos son una buena fuente de fibra.

Para una dieta balanceada, limite la cantidad de azúcar agregada que usted consume y elija granos integrales en vez de granos refinados.

Carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, fríjoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior. Los alimentos que contienen carbohidratos complejos suministran vitaminas y minerales que son importantes para la salud de una persona. La mayoría de la ingesta de carbohidratos debe provenir de los carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales en lugar de azúcares procesados y refinados.

De esa manera, los carbohidratos complejos proveen de una sensación de llenado mucho más extensa, ya que no pueden ser convertidos en glucosa rápidamente y almacenados en forma de reservas de grasa, como sí ocurre con los carbohidratos simples. Por esa misma razón se desaconseja su consumo a personas con trastornos diabéticos o desequilibrios metabólicos, y son una alternativa recomendable a los azúcares refinados y procesados.

Ejemplos de alimentos con carbohidratos complejos

Harinas integrales.

Sobretodo las elaboradas a partir de granos enteros. Por ejemplo, la harina de maíz, la harina de avena, la harina de mandioca, el rallado de trigo, salvado o afrecho, la harina de trigo entero o trigo agrietado, muesli, sorgo.

Granos.

Particularmente aquellos que no han sido procesados y despojados de sus nutrientes esenciales (como los almidones). Por ejemplo: quinoa, palomitas de maíz, maíz en granos, alforfón, cebada, arroz salvaje o integral, avena, germen de trigo.

Legumbres.

Provenientes de vainas vegetales, como los guisantes, lentejas, frijoles, porotos (negros, blancos, rojos), garbanzos, guisantes, habas, alfalfa, couscous, soja o soya.

Tubérculos y raíces.

Normalmente son ricos en almidones, como la papa (al horno, sobre todo), la batata, chayote, calabaza, mandioca (yuca), ñame, ocumo.

Verduras.

Sobre todo, las ricas en calcio, como la espinaca, la acelga, el puerro, la verdolaga, alcachofas y la mayoría de las coles. También el calabacín, pimentón y espárragos, vainitas (chauchas).

Frutos secos y semillas.

Particularmente las que no han sido procesadas. Tales como almendras, nueces, avellanas, pasas, pistachos, semillas de girasol, de plántago, lino o mostaza.

Frutas.

La mayoría de las frutas contienen carbohidratos simples (monosacáridos), pero los plátanos (no bananas), peras, pomelos, aguacates, rábanos, higos y ciruelas contienen abundantes carbohidratos complejos. También la corteza de la manzana.

Algas y líquenes.

Alimentos ricos en mucílagos, como el agar-agar y otras algas rojas (rodofíceas), o el liquen de Islandia, contienen abundantes carbohidratos complejos.

Hortalizas y vegetales.

Sobre todo, los ricos en mucílagos y en celulosa, como el pepino, la zanahoria, la berenjena, los tomates, la cebolla y la mayoría de los germinados.

Hojas verdes. Usualmente empleados crudos en ensaladas: lechuga, radicheta, rúcula, berros; o como saborizantes e infusiones, como el perejil, el tomillo y el cilantro.

Lácteos.

Ciertos quesos, el yogur y la leche desnatada contienen carbohidratos complejos, tanto como la leche de soja (aunque no sea un lácteo en realidad). En cambio, la leche y la mayoría de sus derivados contienen azúcares monosacáridos.

Mariscos.

Ciertos mariscos pueden ser fuente de carbohidratos complejos (glucógenos), como los mejillones o las ostras, así como la mayoría de los bivalvos comestibles. Sin embargo, la mayoría se pierde en el manejo comercial o industrial de los mismos.

Tallos vegetales.

Ricos en celulosa (pariente vegetal de la glucosa), como el apio, cebollín, ajo porro, palmito, coliflor, berro y brócoli (los tallos). Sobre todo, si se consumen verdes o al vapor.

Aceites vegetales.

Si bien no son propiamente un alimento, ni aportan per se carbohidratos complejos, su utilización (sobre todo del aceite de oliva) permite conservar los polisacáridos en los alimentos vegetales y no desnaturalizar los azúcares contenidos en ellos.

Panes y pastas.

Sólo aquellos elaborados a partir de harinas integrales o las señaladas anteriormente, como el salvado, el trigo entero, sin azúcares procesados añadidos.