El colesterol es una sustancia que está presente en nuestro organismo, como hemos visto en un artículo anterior.

 “Así como hay alimentos que ayudan a disminuir el colesterol otros pueden contribuir a su aumento”.

Además de la alimentación hay otros factores clave para reducir el colesterol y que pueden intervenir en la variación de sus niveles, tal y como señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): la obesidad, el consumo de alcohol y tabaco y la realización de deporte.

1-Alimentos que suben el colesterol

Si partimos de la base de una persona que tiene los niveles de colesterol altos, éstos deberán modificar su dieta y evitar o reducir el consumo de:

Lácteos enteros

Caja señala que, aunque la leche es rica en grasas saturadas, las cuales juegan un papel esencial en la subida del colesterol, los lácteos no intervienen tanto en la subida como otros alimentos, aunque sí conviene sustituir los productos enteros por lácteos semidesnatados o desnatados enriquecidos con vitaminas liposolubles.

Algunos ejemplos de lácteos enteros son la leche entera, la nata, la mantequilla y la margarina.

Quesos

Desde el IMEO indican que existe mucha diferencia a nivel de composición nutricional entre unos quesos y otros y Caja añade que dependiendo de la leche de procedencia y el tipo, el queso puede tener más o menos colesterol.

“De manera general, los que más grasas saturadas y colesterol tienen son los que han sido sometidos a un mayor proceso de curación y los de untar, como por ejemplo el gouda, el emmental, el queso de cabra curado, el parmesano y el brie”, señalan desde el IMEO.

Por el contrario, los de oveja o cabra prácticamente no tienen colesterol. “En un estudio clínico, el consumo de queso aumentó los niveles de colesterol en sangre cuando se compara con el uso de tofu, pero lo hacía muy por debajo del uso de mantequilla. De estos datos se desprende que la mantequilla es un alimento que debe estar prohibido en la dieta de los hipercolesterolémicos mientras que el queso puede comerse con moderación”.

“En otro estudio se observó que el consumo de queso, aunque aumenta el colesterol, no es tan perjudicial para la salud del corazón como otros alimentos y además favorece una mayor eliminación de grasas en las heces. Por tanto, el queso más bien fresco, preferiblemente de oveja puede incorporarse en la dieta del hipercolesterolémico siempre con moderación”.

Carnes rojas

Las carnes rojas (ternera, buey, cordero), son ricas en colesterol y grasas saturadas. Los especialistas del IMEO recomiendan que, además de no abusar de su consumo, es conveniente elegir cortes magros y eliminar toda la grasa visible posible.

“Además, la técnica que empleemos para cocinar también es importante, por lo que deberemos elegir aquellas que no le aporten excesiva grasa extra”, apuntan.

Fiambres y embutidos

Estos productos, además de tener un exceso de sal, tienen elevadas proporciones de grasas saturadas y colesterol por lo que no resultan óptimos si lo que queremos es reducir los mismos.

De hecho, Caja señala que favorecen la disminución de los niveles de colesterol HDL, conocido como colesterol bueno, y el aumento del colesterol total en la sangre y, por consiguiente, su consumo incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. “Deberían ser evitadas especialmente por los hipercolesterolémicos”, insiste.

Casquería y vísceras

La casquería y las vísceras aportan vitaminas A, D, y B12 y minerales como el cobre y el potasio.

Sin embargo, los expertos del IMEO señalan que hay que consumirlas con mucha moderación ya que su contenido en colesterol y grasas saturadas es muy elevado.

Azúcar, productos azucarados, bollería industrial y productos ultraprocesados

A menudo, los productos con altas concentraciones en azúcar lo son también en grasas saturadas y trans.

Además, cuando hay abundante azúcar en el torrente sanguíneo, el efecto del colesterol LDL (conocido como colesterol malo) es más agresivo.

Respecto a la bollería industrial, el IMEO especifica que tiene mucha azúcar, harinas refinadas y grasas saturadas y es muy rica en grasas hidrogenadas o trans, cuyo efecto sobre el aumento del colesterol es más importante si cabe.

Por último, los productos ultraprocesados comparten todo lo descrito en este apartado y además tienen un sabor tremendamente adictivo que nos hace comerlos de manera compulsiva y favorecen el aumento del colesterol.

Huevos

“Los huevos han sido un producto que tradicionalmente se ha prohibido, pero esto está en discusión”, explica Caja, quien indica que la yema contiene un alto porcentaje de colesterol, mientras que la clara está exenta y, por tanto, se ha recomendado la eliminación de la yema en la dieta de los individuos con el colesterol elevado.

Sin embargo, en un estudio realizado en mujeres en Francia se observó que el consumo de huevo no se vincula al incremento del colesterol y a las enfermedades que puedan ir asociadas.

Otro estudio en población sueca determinó que no existe asociación entre diferentes enfermedades cardiovasculares y el consumo de un huevo diario; sin embargo, los investigadores observaron que los hombres que consumen más de un huevo diario pueden estar en riesgo, lo que no se observa en mujeres. “A la luz de estos datos, yo creo que las personas con el colesterol elevado deben evaluar si el consumo de huevo de vez en cuando, puede serles beneficioso o no”, apostilla el experto.

Mariscos

Al igual que el huevo, el marisco es un caso diferente a los anteriores, tal y como matizan desde el IMEO.

Es cierto que algunos como las cigalas, las gambas o los langostinos tienen elevadas cantidades de colesterol en su composición. Sin embargo, su consumo moderado no tiene motivos para ser perjudicial a nivel cardiovascular. Esto se debe a que también son ricos en ácidos grasos omega 3 con función cardioprotectora”, concluyen.

2- superalimentos para reducir el colesterol

Tener el colesterol alto puede ser un problema muy serio, ayúdale a tu corazón con estos súper alimentos.

Estos son los alimentos más recomendados por los expertos para reducir el colesterol y ayudar a mejorar una salud del corazón.

Setas

Las setas se utilizan en la medicina tradicional china para ayudar a bajar los triglicéridos. Estudios demuestran que este hongo reduce el colesterol y protege contra la aterosclerosis. Pruébalas a la mexicana. ¡una delicia!

tomates

Los tomates contienen licopeno, que ayuda a reducir la acumulación de placas en las arterias. Es un antioxidante que se encuentra también en la sandía y el en durazno. Lucha contra el cáncer de próstata y mejora la salud de los pulmones.

Moras blancas

Cuando se acumula demasiado colesterol en la sangre, pueden formar placas en las paredes arteriales y aumentar el riesgo de ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular. Dado que los antioxidantes ayudan a frustrar la formación de placa, algunas personas utilizan remedios naturales ricos en antioxidantes como las moras blancas para reducir su colesterol y aumentar la salud de su corazón por sustancias como las antocianinas disponibles también en el arándano o las cerezas.

Chía

Tienen un alto contenido en fibra y son una fuente rica en ácido alfa-linolénico, que es un tipo de grasa omega-3 que se utiliza para combatir la inflamación crónica, también ayudan a mantener el colesterol bajo control y a disminuir los factores de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

Linaza

Los investigadores encontraron que el consumo de linaza se relacionó con una disminución significativa en el colesterol total y el colesterol LDL (malo). Además, los efectos reductores del colesterol de linaza fueron más evidentes en las mujeres (especialmente las mujeres posmenopáusicas) y las personas con niveles más altos de colesterol.

Rica en fibra y ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, la linaza se ha demostrado que beneficia a las personas con diabetes, síntomas de la menopausia y la presión arterial alta.

Avena

Contiene beta-glucano, una fibra determinante para reducir el colesterol LDL. El Beta-glucano se encuentra también en una serie de hongos medicinales, como el shiitake y maitake.

 Algarrobo

La algarroba también se promociona como un remedio natural para el colesterol alto. La algarroba se consume típicamente en forma de pasta (a menudo como un ingrediente en barras de energía y otros “alimentos funcionales”).

Varios estudios pequeños (incluyendo un informe de 2010 de alimentos vegetales para la nutrición humana) sugieren que la vaina de algarroba, incluida la fibra en su dieta puede ayudar a disminuir el colesterol LDL (el llamado colesterol “malo”) y los niveles de colesterol total.

Cáscara de granada

Cargada con antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, cáscara de granada puede ayudar a su corazón, en parte, al mantener el colesterol bajo control.

Algunas de las investigaciones más recientes en la cáscara de granada y el control del colesterol incluye un estudio basado en animales publicado en la  medicina complementaria y alternativa basada en la evidencia  en el año 2014. La participación de un grupo de animales incluidos en una dieta alta en grasas, el estudio encontró que los animales experimentaron una caída significativa en el colesterol total después de ser tratado con extracto de piel de granada.

 Cacao

En investigaciones anteriores, extracto de cacao se ha encontrado para aumentar la defensa contra las enfermedades del corazón, mantener el colesterol, y el daño de los vasos sanguíneos en personas con diabetes inversa, debido al contenido de flavonoides. Varios estudios sugieren que el consumo de chocolate puede reducir el colesterol, pero se necesita más investigación antes de que una conclusión firme.

Subiendo su consumo de cacao también pueden promover el crecimiento de bacterias probióticas, las bacterias beneficiosas demostrado que estimula el sistema inmunológico y mejorar la salud intestinal. En un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition , los investigadores encontraron que ciertos antioxidantes en el cacao pueden actuar como prebióticos (sustancias no digeribles que sirven como fuente de energía para los probióticos y ayudar a los llamados “bacterias amistosas” para prosperar).

Para el estudio, 22 sujetos sanos bebieron o bien una bebida de cacao-antioxidante rico o pobre en antioxidantes cada día durante cuatro semanas. Los resultados del estudio mostraron que el consumo diario de la bebida rica en antioxidantes aumentó significativamente el recuento de bacterias probióticas de los participantes. La bebida rica en antioxidantes también parece reducir los niveles de proteína C-reactiva, un marcador de inflamación.

Kéfir o búlgaros

Como el yogur, kéfir es un alimento generalmente a base de leche fermentada. Rica en probióticos, se dice que el kéfir para mejorar la salud al aumentar la inmunidad, estimular el sistema digestivo, y la protección contra una serie de problemas de salud comunes. Por ejemplo, muchos defensores sugieren que el kéfir puede proteger la salud del corazón por mantener el colesterol bajo control.

 Acaí

Cuando se trata de ver el colesterol y evitar enfermedades cardiacas, una dieta saludable es esencial. De hecho, un estudio de la revista American Journal of Clinical Nutrition encontró que los hombres y mujeres de mediana edad que siguieron una dieta saludable para el corazón (incluyendo frutas y verduras, granos enteros, lácteos bajos en grasa, pescado azul, y la ingesta limitada de azúcar y sal) durante unos tres meses experimentó una disminución significativa en los niveles de colesterol.

Los esteroles de plantas

Incorporar los esteroles vegetales en su dieta, aumentar la ingesta de alimentos como las almendras, maní, aceites vegetales (incluyendo aceite de oliva y aceite de sésamo), el salvado de trigo y germen de trigo. Además, muchos alimentos fortificados (como cereales y zumo de naranja) están enriquecidos con esteroles vegetales.

Manzanas

Una fibra soluble presente de forma natural en las manzanas, pectina de manzana se ha probado en pocos estudios científicos. Aun así, algunas investigaciones preliminares (incluyendo un estudio basado en animales publicado en Nutrition Research and Practice en 2014) sugiere que la pectina de manzana puede ayudar a combatir la isquemia. En pruebas con ratas, los autores del estudio encontraron que la pectina de manzana ayudó a proteger las células del músculo cardíaco de una lesión relacionada con la obstrucción de las arterias.

Nueces

Rica en antioxidantes, compuestos anti-inflamatorios, minerales y ácidos grasos esenciales como el ácido linoleico y el ácido linolénico (un tipo de ácido graso omega-3), nueces inglesas a menudo se promociona como un medio natural de la mejora de la salud cardiovascular y combatir corazón enfermedad.

 Arándano

Las investigaciones sugieren que los arándanos pueden mejorar la salud del corazón. experimentos en tubos de ensayo, los científicos compararon los efectos cardioprotectores de jugo de arándano a los de la manzana, el cacao, el vino tinto y el té verde. Sus resultados revelaron que el jugo de arándano contiene compuestos conocidos para prevenir la constricción de los vasos sanguíneos y, a su vez, proteger contra la hipertensión arterial.